5 fundamentele tips voor een goede slaap

The night mirrors the day. Een goede nachtrust wordt overdag vanaf het moment van opstaan al vormgegeven.
Voordat je een slaapcoach bezoekt zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen die een positieve invloed hebben op je slaap. Probeer deze zelf eens een maand uit en kijk hoe het je slaap beïnvloedt.

Tip 1: Je telefoon op tijd uitzetten

Ons hele leven speelt zich af op de telefoon. Contact met vrienden, het volgen van het nieuws, de mailbox van het werk en entertainment speelt zich allemaal af op dat kleine apparaat. Voor je het weet heb je een schermtijd van een paar uur per dag. Kijken op je telefoon geeft prikkels in de hersenen die moeten worden verwerkt. Om te slapen heb je een ontspannen hoofd nodig. 

Ook beïnvloedt het licht de aanmaak van melatonine. Beter is het dan ook om je telefoon 1,5 uur voordat je gaat slapen op vliegtuigstand te zetten en er niet meer naar te kijken tot de volgende dag. Hierdoor geef je je hersenen de kans om te ontprikkelen,  te ontspannen en melatonine aan te maken. Deze zijn alledrie nodig voor een goede slaap.

Tip 2: Regelmaat

Niet alleen baby’s en kinderen hebben baat bij een regelmatig leven. Dat geldt net zo goed voor volwassenen. Ons brein houdt van voorspelbaarheid. Doordat het brein door de regelmaat onbewust weet wat er gaat komen is het ontspannen. Ontspanning heeft een positieve invloed op ons hele lijf, en ook op ons hormoonsysteem. 

Cortisol levels kunnen door ontspanning gedurende de dag zakken en melatonine kan zijn werk gaan doen richting de avond. Melatonine is het hormoon dat je nodig hebt om in te kunnen slapen. Ook heeft het een grote rol in je natuurlijke slaap-waakritme oftewel je biologische klok. Sta bijvoorbeeld iedere dag op dezelfde tijd op, óók in het weekend.

Tip 3: Beweging

Bewegen is nodig om je lijf én geest gezond te houden, dat is geen nieuws. Je hebt dagelijks beweging nodig, niet alleen die 2 keer per week datje naar de sportschool gaat. Als je beweegt, maak je een stofje aan dat Adenosine heet. Hierdoor bouw je slaapdruk op. Hoe meer je beweegt, hoe meer slaapdruk je creëert. Slaapdruk heb je nodig om snel in te kunnen slapen en ’s nachts ook door te kunnen slapen. 

Zorg dat je iedere dag zeker een half uur beweegt, maar liever een uur. Lukt het niet in één keer, dan kun je het opknippen in meerdere momenten. Start bijvoorbeeld met een wandeling in de vroege ochtend. Breng je kinderen lopend naar school, stap een halte eerder uit de bus, maak een blokje om voordat je de deur in stapt op je werk. 

Wandelen tijdens de lunchpauze is ook een fijn moment om wat beweging mee te pakken. Door deze dagelijkse beweging werk je niet alleen aan je algehele gezondheid, maar zeker ook aan de kwaliteit van je slaap.  

Tip 4: Pauze momenten

In deze maatschappij staan we als we niet uitkijken de hele dag ‘aan’. Dit is voor ons lijf zeer stressvol. Doordat we de hele dag aan staan is het ’s avonds lastig om ‘uit’ te schakelen. Om die reden is het een goed idee om op 2 vaste momenten op de dag een kwartiertje pauze in te lassen en je brein even tot rust te laten komen. 

We hebben het dan over een pauze zonder dat je op je telefoon kijkt, anders krijgt je brein alsnog geen pauze. Pak in plaats daarvan een kopje thee en staar uit het raam. Of ga even liggen met je ogen dicht en je handen op je buik. Zo kun je het ritme van je ademhaling volgen wat op zichzelf al ontspannend werkt.

Tip 5: Ademhaling

Ademhalen doen we allemaal, maar hoe we ademhalen verschilt per situatie.
Zo zul je hoger ademhalen als je gestrest bent en lager in je buik ademhalen als je meer ontspannen bent. Ook zul je vaker door je mond ademhalen als je gestrest bent en vaker door je neus als je meer ontspannen bent.

Ademhalen gaat normaal gezien automatisch, maar je kunt er ook een kalmerende invloed mee uitoefenen op je lijf als je stress hebt. Het is dan ook een goed idee om een aantal keren per dag even bewust adem te halen om de kalmerende werking te ervaren. Ga daarvoor zitten met je handen op je buik, sluit je ogen en haal een aantal keren diep adem door je neus waarbij je uitademt door je mond. 

Zorg bij deze ademhaling voor dat de uitademing 2x zo lang duurt als de inademing. Hierdoor kalmeer je je systeem en creëer je meer ontspanning. Stop na een aantal keren en laat je adem weer natuurlijk komen en gaan.
Je kunt deze oefening ook doen als je in bed ligt en nog last hebt van een druk hoofd. Met je handen op je buik en je focus op je ademhaling zul je aan niks anders kunnen denken én tegelijkertijd ontspannen. Hierdoor komt de slaap eerder.