In mijn slaapcoachpraktijk zie ik regelmatig cliënten die door hormonale veranderingen slaapproblemen ondervinden.
Zo is slapen tijdens de zwangerschap soms moeilijker en ook tijdens de overgang hebben veel dames meer moeite met slapen. Bij mannen kan een afname van testosteron leiden tot een verminderde slaapkwaliteit en een hogere kans op slaapapneu.
Bij slaapproblemen door hormonale veranderingen gaat inslapen vaak lastiger en ligt men midden in de nacht uren wakker.
Zeker als je de volgende ochtend gewoon op moet staan om naar je werk te gaan is het vervelend als je te weinig goede slaap hebt gehad.
Wat zijn hormonen?
Hormonen zijn chemische stoffen die door ons lichaam worden geproduceerd en die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van verschillende processen, waaronder slaap. Hormonen zoals melatonine, cortisol en progesteron hebben allemaal invloed op ons slaappatroon en kunnen ons helpen om beter te slapen of ons juist wakker houden.
Slaapstoornissen zoals slaapapneu en insomnia kunnen worden behandeld met medicijnen die hormonen reguleren. Maar al deze medicijnen hebben ook vervelende bijwerkingen. Het is om die reden interessant om te kijken welke invloed je kunt uitoefenen zónder het gebruik van medicijnen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van ons slaap-waakritme.
Melatonine wordt geproduceerd wanneer het donker wordt en helpt ons lichaam zich voor te bereiden op slaap. Het reguleert onze interne klok en zorgt ervoor dat we ons slaperig voelen op het juiste moment. Wist je dat je darmen 400x meer melatonine aanmaken dan je pijnappelklier? Het is dus heel belangrijk om ook te zorgen voor een goede darmgezondheid!
Cortisol
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en dat ons lichaam helpt om wakker en alert te blijven. Het wordt geproduceerd in reactie op stress en kan ons wakker houden als het ’s nachts te hoog is. Dit kan leiden tot slapeloosheid en een verstoorde slaapcyclus.
Ons brein maakt geen verschil tussen een stressvolle gedachte of een daadwerkelijk stressvolle activiteit. Het lijf reageert direct al met de aanmaak van Cortisol. Zorg dan ook dat je overdag niet teveel stressvolle activiteiten onderneemt en deze goed doseert. En mocht je wel veel stressvolle zaken ondernemen, neem dan voldoende pauze momenten om te ontspannen en je lijf overdag ook tijd te geven om te reguleren.
Progesteron
Progesteron is een hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd door de eierstokken bij vrouwen en de testikels bij mannen. Het heeft een kalmerend effect op het lichaam en kan ons helpen om beter te slapen. Het wordt geproduceerd tijdens de menstruatiecyclus bij vrouwen en tijdens de puberteit bij mannen.
Tijdens de overgang wordt steeds minder progesteron geproduceerd door ons lichaam en verandert de verhouding dusdanig dat je na een tijdje meer oestrogeen dan progesteron in je lijf hebt.
Slaaptips
Als je last hebt van je slaap en je denkt dat het komt door hormonale schommelingen kun je eens beginnen met de volgende tips.
- Daglicht
Zorg voor voldoende blootstelling aan natuurlijk licht. Blootstelling aan natuurlijk licht helpt de productie van melatonine te reguleren en kan helpen om je slaap-waakritme te synchroniseren. Probeer overdag minstens 30 minuten buiten te zijn om voldoende licht te krijgen. Het liefst direct in de ochtend. Licht buiten is tot 50x sterker dan licht binnen. Zelfs op een bewolkte dag. Dat maakt dat buiten zijn zo’n krachtige factor is - Beperk schermgebruik
Blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten zoals smartphones en laptops kan de productie van melatonine verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Naast de invloed van het licht, moet vooral de informatie die je tot je neemt verwerkt worden. Of je nu het nieuws kijkt of een nieuw kledingstuk aan het shoppen bent, je activeert je brein en maakt soms zelfs cortisol aan. Dit wil je het liefst voorkomen. Probeer dan ook om schermgebruik 1,5 uur voor het slapengaan te vermijden. - Zorg voor een rustige slaapomgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, koel en stil is om een goede nachtrust te bevorderen. Zeker als je last hebt van je hormonen heb je het snel warmer ’s nachts. Houd hier rekening mee door de kamertemperatuur lekker koel te houden, lichte katoenen slaapkleding te dragen en een niet te dikke deken te gebruiken die het liefst gemaakt is van natuurproduct zoals katoen, wol of kamelenhaar - Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen de slaap verstoren en de productie van melatonine beïnvloeden. Zo heeft cafeïne een halfwaardetijd van 6 uur. Probeer ten minste enkele uren voor het slapengaan cafeïne en alcohol te vermijden - Ontspan regelmatig
We leven in een maatschappij waarin we worden verleid onszelf tot een maximum te stretchen. Werk, gezin, relatie, sociale activiteiten, sport, ontspanning, persoonlijke ontwikkeling. We willen het allemaal doen en het past gewoonweg niet altijd allemaal in één dag. Doordat we het wel willen maar het niet lukt voelen we ons gestrest. Stress kan de productie van cortisol verhogen en de slaap verstoren. Door ontspanningstechnieken zoals meditatie of yoga te beoefenen, kun je je cortisolspiegel verlagen en de slaap bevorderen - Eet een gezond dieet
Een gezond dieet kan helpen om de hormoonspiegels in balans te houden en de slaap te bevorderen. Probeer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan, een aminozuur dat de productie van melatonine bevordert, zoals melk, noten, zaden, kalkoen en kip. Ook is het advies om een aantal uren voordat je gaat slapen niet meer te eten. Zo ontlast je je lijf in de nacht, omdat het niet bezig hoeft te gaan met het verwerken van het eten. Op die manier kan het doen wat het moet doen in de nacht: ontgiften en herstellen. - Houd je ook aan de fundamentele slaaptips.
Tot slot
Het is belangrijk om te weten dat hormonale veranderingen een normaal onderdeel zijn van het leven en dat het niet altijd mogelijk is om slaapproblemen volledig te voorkomen.
Als je last hebt van aanhoudende slaapproblemen is het raadzaam om contact op te nemen met een slaapcoach of arts om te onderzoeken hoe je ondersteund kunt worden op jouw weg naar goede slaap.
De schrijver van dit blog
Mijn naam is Carinha Uytterhoeven. Ik ben
Slaapconsultant en oprichter van slaapcoachpraktijk SLAPEN VOOR JOU
In mijn slaapcoachpraktijk help ik jou met het verbeteren van je slaap. Bij 90% van mijn cliënten wordt een goede slaap met 5 sessies gerealiseerd.
Hierbij maakt het niet uit of je al jaren slaapproblemen hebt of dat deze problemen recentelijk zijn ontstaan.
Slaapproblematiek met een medische oorzaak behandel ik niet. Hiervoor verwijs ik graag door naar gespecialiseerde slaapcentrum.
