Slapen in de hitte

Met de eerste hittegolf van het jaar komt direct een veelvoorkomende uitdaging om de hoek kijken: slapen in de hitte. Warme zomernachten kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt, vaker wakker wordt en minder uitgerust aan de dag begint.

In deze blog deel ik praktische tips die je helpen om beter te slapen in de hitte. Met deze eenvoudige aanpassingen kom je de warme nachten comfortabeler door en sta je de volgende ochtend fitter en energieker op.

Waarom slaap je slecht in de hitte?

Dat heeft alles te maken met je lichaamstemperatuur. Je lijf heeft namelijk afkoeling nodig om in die diepe herstellende slaap te vallen. En juist afkoelen is moeilijk als het in je slaapkamer bloedheet is.

Meer weten over het belang van goede slaap? Bekijk dan de informatie van de Hersenstichting.

Wanneer je probeert te slapen tijdens warme nachten, moet je lichaam harder werken om warmte kwijt te raken. Daardoor kun je moeilijker in slaap vallen, vaker wakker worden en minder diep slapen.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om beter te slapen in de hitte.

Zo houd je een koele slaapkamer tijdens warme nachten

Voorkomen is beter dan genezen. Laten we vooral proberen de warmte het huis niet binnen te laten komen.

1. Probeer de temperatuur van je slaapkamer zo laag mogelijk te houden. Kijk hierbij eens naar hoe mensen in warme landen leven. Zij zetten vooral ’s nachts de ramen open om te ventileren en houden overdag ramen en deuren gesloten. Zo blijft de warme lucht buiten.
2. Houd overdag de gordijnen dicht van ramen waar de zon op schijnt. Dat kan al snel enkele graden schelen. Heb je een zonwering, zonneluifel of rolluik? Houd deze dan gesloten. Heb je die niet, dan kun je tijdelijk een doek aan de buitenkant van het raam bevestigen. Plak nooit een vuilniszak aan de binnenkant van het raam, omdat het glas hierdoor te heet kan worden en zelfs kan scheuren.
3. Zet ’s nachts ramen tegenover elkaar open en creëer een lichte luchtstroom. Zo kan de warmte gemakkelijker uit je woning verdwijnen en blijft je slaapkamer koeler.

Tips voor slapen in de hitte en slapen met warm weer

Is de hitte toch je slaapkamer binnengedrongen? Dan kunnen deze tips helpen.

4. Gebruik natuurlijke materialen voor je beddengoed en pyjama. Materialen zoals katoen ademen beter dan synthetische stoffen en zorgen ervoor dat warmte en vocht gemakkelijker afgevoerd worden.

5. Hoe gek het misschien klinkt, slaap wel onder een laken of dun dekbedovertrek. Dit geeft een gevoel van geborgenheid waardoor veel mensen gemakkelijker in slaap vallen.

6. Draag een dun hemdje of T-shirt in bed. Dit neemt vocht op en voelt vaak prettiger dan volledig naakt slapen.

7. Gebruik een ventilator om een verkoelend briesje in je slaapkamer te creëren. Voor extra verkoeling kun je een icepack of fles bevroren water voor de ventilator plaatsen.

8. Neem een douche voordat je naar bed gaat. Hierdoor daalt je lichaamstemperatuur tijdelijk, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen.

9. Leg een gekoelde kruik of fles water bij je voeten wanneer je naar bed gaat. Dit kan helpen om sneller af te koelen.

10. Word je ’s nachts wakker van de warmte? Koel dan je polsen, nek en enkels met een koud washandje. Hierdoor kan je lichaam sneller warmte afgeven.

11. Een vernevelaar kan eveneens voor directe verkoeling zorgen en werkt vergelijkbaar met een koud washandje.

Maar wat als de hitte van binnenuit komt?

Soms wordt het moeilijk om te slapen doordat je lichaam zelf extra warmte produceert. Denk bijvoorbeeld aan voeding, drank of stress.

12. Vermijd cafeïne na 15.00 uur. Cafeïne werkt stimulerend en zit onder andere in koffie, zwarte thee, groene thee, chocolade, energiedrankjes en cola.

13. Drink geen of zo min mogelijk alcohol. Hoewel alcohol je slaperig kan maken, verslechtert het de kwaliteit van je slaap.

14. Gebruik liever geen verwarmende kruiden zoals gember en kaneel. Munt heeft juist een verkoelend effect.

15. Kies tijdens warme dagen liever voor een frisse salade dan een zware maaltijd. Hoe minder energie je lichaam nodig heeft voor de spijsvertering, hoe minder warmte er wordt geproduceerd.

16. Blijf goed gehydrateerd. Drink minimaal twee liter water per dag en tijdens een hittegolf eventueel nog wat meer. Voldoende vocht helpt je lichaam om af te koelen via transpiratie.

17. Sport niet laat op de avond. Hierdoor stijgt je kerntemperatuur waardoor het langer duurt voordat je lichaam klaar is om te slapen. Een ochtendtraining is vaak een betere keuze.

18. Probeer stress en piekeren zoveel mogelijk te beperken. Emoties en spanning kunnen ervoor zorgen dat je lichaam extra alert blijft.

19. Ademhalingsoefeningen helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. De 4-7-8-techniek is hier een mooi voorbeeld van. Je kunt ook simpelweg twee keer zo lang uitademen als inademen, bijvoorbeeld 4 tellen in en 8 tellen uit.

20. Als je met je partner in één bed slaapt en je hebt last van de lichaamswarmte van elkaar, dan kun je tijdelijk in het logeerbed gaan slapen. Ik ben een groot voorstander van je slaap op één zetten, ook al betekent dat soms zonder elkaar wakker worden. Je kunt als je vaker apart slaapt wel samen in hetzelfde bed starten voor de gezelligheid en ’s ochtends ook weer bij elkaar kruipen voor een fijne start van de dag. Zo hoef je de knuffels niet te missen en kom je wel aan je broodnodige slaap toe.

21 Accepteer dat niet iedere nacht perfect hoeft te zijn. Door niet tegen de situatie te vechten, ontspan je gemakkelijker. En onthoud: tijdens een hittegolf hebben veel mensen moeite met slapen.

22. Hoe verleidelijk het ook is om later naar bed te gaan, probeer een vast slaapritme aan te houden. Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op en ga rond dezelfde tijd naar bed. Zo voorkom je dat je slaaptekort opbouwt.

Heb je ondanks deze tips voor slapen in de hitte toch een slechte nacht gehad?

23. Dan kan een korte powernap van ongeveer 20 minuten helpen. Doe dit wel vóór 15.00 uur, zodat het geen negatieve invloed heeft op de volgende nacht.

Met deze tips kun je ook zonder airco beter slapen tijdens een hittegolf en warme zomernachten comfortabeler doorkomen.

Heel veel succes met het toepassen van deze tips. Ik wens je veel goede, koele nachten en een fijne zomer!

Lees ook mijn andere blogs met tips voor een goede nachtrust.